Les bases que vous devriez savoir sur les étirements (stretching)


Saviez-vous :

- Apparition du stretching dans le milieu sportif dans les années 1970.

- Un étirement n'est pas un échauffement avant sport.

- Un muscle qui n'est pas étiré à tendance à se raccourcir et rester dans sa position courte.

- L'étirement diminue nettement le risque de blessures des tendons et des insertions musculaires telles que les déchirures ou les tendinites.

- Il n'est pas nécessaire de s'échauffer avant ses étirements mais ne jamais s'étirer sur un muscle froid.

- Le meilleur temps pour le faire est chez soi, dans une atmosphère calme ou propice à la relaxation.

- On n'étire pas un muscle courbaturé ni même fatigué ou enraidi par l'entraînement.

- Les étirements sont effectués lentement et dure un certain temps. Attention aux mouvements brusques.

- L'étirement ne se fait pas sur un seul muscle mais sur une chaine musculaire.

- L'étirement ne doit pas être tenu sur une douleur... cette douleur représente la limite d'étirement du muscle... arrêter avant. Il est souvent désagréable mais jamais douloureux.

- Vaux mieux s'étirer sans chaussures pour avoir de bons appuis

- On ne s'étire jamais dans une température trop froide

- Il est aussi important de ne pas le faire tout de suite après une compétition mais il doit y succéder.

- Afin de soulager une douleur de dos, la colonne vertébrale doit être assouplie au moins trois fois par semaine.

- Les étirements qui permettent d' affiner la silhouette doivent avoir un temps de contraction court pour ne pas gagner en volume.

- Des séances de massages thérapeutiques peuvent vous soulager, mais si par la suite vous ne maintenez pas un minimum d’hygiène de vie, le bien fait des soins est vite perdu.

- Le vieillissement accompagne une perte progressive, un ralentissement des mouvements et une diminution de la force musculaire ainsi que son élasticité.. Entre 25 et 80 ans, la différence musculaire peu atteindre 40%.. Donc, plus on avance en âge, plus il faut s'étirer.

- N'oubliez pas de vous hydrater régulièrement, pendant une séance d'étirements et pendant une épreuve sportive, mais aussi avant et après l'effort. L'apport d'eau facilitera l'élimination de l'acide lactique formé dans les muscles et diminuera les contractures et douleurs après effort. Quand la sensation de soif apparaît, il y a déjà un début de déshydratation !

- Quelque soit la technique utilisée, l'efficacité est accrue si l'étirement est répété plusieurs fois.

- Il y a 2 sortes d'étirements:

  • Les étirements passifs : technique de relâchement sans travailler sur l'amplitude. Une personne aide aux mouvements sans aucune force de la part du sujet.

  • Les étirements actif: la personne utilise la contraction de son muscles pour le déplacer avec ou contre une résistance.

- Il y a 3 groupes d'étirements:

  • les 12 étirements fondamentaux ( ils sont la bases de tout sports mais tellement généraux que souvent ils ne suffisse pas)

  • les 28 étirements spécifiques ( regroupent un étirement pour chacun des 28 régions ou groupe musculaire qui ne nécessite pas trop d'amplitude ou de mouvements de contorsion.

  • puis un regroupement de tous les étirements relatif a un sport spécifique. Les étirements pour le hockey ou la boxe sont souvent différents puisqu'il ne travaille pas mes mêmes groupes musculaires.

Donc selon vos besoin, pour être efficace, un stretching ou les étirements doivent être personnalisé selon plusieurs critères: votre condition physique, votre âge, votre flexibilité, votre sport, et aussi selon l'intensité de celui-ci (professionnel, amateur, occasionnel)

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